Selbstmotivation – So besiegst du deinen inneren Schweinehund!

von Neomi Klingberg

Wer kennt ihn nicht, den inneren Schweinehund?! Bräsig und faul hängt er den ganzen Tag nur rum, hasst Sport, aufräumen und andere unangenehme Aufgaben und erstickt jeden Motivationsschub im Keim. Sein Motto ist „Jaja, mach ich morgen“ und mal ehrlich: So nett er ab und zu sein kann, irgendwann geht er uns allen auf die Nerven! Spätestens dann, wenn die Prüfungen vor der Tür stehen und du die letzten Wochen mit vielem anderen, aber definitiv nicht mit lernen verbracht hast. Tipps und Tricks, wie du den Schweinehund überlisten und dich selbst motivieren kannst, findest du hier.

Was ist Motivation?

Es gibt zwei Arten von Motivation: extrinsische und intrinsische Motivation. Außerdem haben Menschen, Richard M. Ryan und Edward L. Deci zufolge, drei psychologische Grundbedürfnisse: Kompetenzerleben (d. h. das Gefühl, selbst für ein bestimmtes Ergebnis verantwortlich zu sein), Selbstbestimmung und soziale Eingebundenheit. Die Motivation eines Menschen ergibt sich aus seinem Kompetenzerleben, seiner Selbstbestimmung und den Zielen, die er verfolgt. Je größer das Gefühl der Handlungsverantwortung und Autonomie ist und je intrinsischer seine Ziele sind, desto größer ist seine Motivation. Diese wiederum wirkt sich positiv auf sein Wohlbefinden, seine Energie und seine Gesundheit aus.

Wie motiviere ich mich selbst?


Da Motivation sich nicht nur positiv auf Prüfungsergebnisse, Projektarbeiten und gute Vorsätze, sondern auch auf das allgemeine Befinden auswirkt, gibt es gleich mehrere Gründe, die für die Überwindung des Schweinehundes sprechen. Doch wie stellt man das an?

Zunächst ist es wichtig, dir darüber klar zu werden, was deine Werte und Ziele sind. Was ist dir in deinem Alltag, in Bezug auf die Uni oder das Privatleben wichtig? Aus diesen Werten lassen sich Ziele ableiten. Frage dich, was du erreichen willst und wie du es erreichen kannst. Eine nützliche Methode dabei ist die SMARTe Zielformulierung. Ziele SMART zu formulieren bedeutet, Ziele so zu formulieren, dass sie

S: spezifisch – detailliert und verständlich definiert sind
M: messbar – Erreichen des Ziels sollte objektiv nachweisbar sein
A: attraktiv – Ziel sollte erstrebenswert sein
R: realistisch – Ziel sollte in absehbarer Zeit erreichbar sein
T: terminiert – Zielerreichung und Weg dahin sollten geplant sein

Dadurch vermeidest du, dass du dir ungenaue oder zu große Ziele setzt. Stattdessen werden die Ziele greifbarer, umsetzbarer und du kannst deine Erfolge tatsächlich messen. Das wiederum wirkt sich positiv auf deine Motivation aus, denn Erfolgserlebnisse sind der Motivations-Boost schlechthin!

Eine Voraussetzung für das erfolgreiche Erreichen deiner Ziele ist allerdings, dass du realistische Pläne machst und dir nur solche Ziele setzt, die du auch wirklich meistern kannst. Um das zu gewährleisten und dich selbst bei Laune zu halten, hilft es, Teilziele zu formulieren. Sollten es viele sein, setzte Prioritäten und konzentriere dich auf die wichtigsten – die Fenster können auch bis zur Abgabe deiner Hausarbeit dreckig bleiben. Um einen Überblick zu behalten und dich selbst kontrollieren zu können solltest du einen Zeitplan schreiben. Halte darin deine Teil-, Wochen- und Tagesziele fest, notiere andere, möglicherweise kollidierende Termine und plane Zeitpuffer ein. So bist du auf der sicheren Seite, sollte einmal etwas nicht nach Plan laufen.

Du hast immer noch keine Lust? Versuche, nicht in Selbstmitleid und Jammern zu versinken. Konzentriere dich auf die positiven Dinge – denn häufig ist das Projekt ja eigentlich ganz spannend und der Lernstoff alles in allem auch recht interessant. Führe dir außerdem immer wieder dein Ziel vor Augen und male dir aus, wie schön es sein wird, wenn du dieses erreicht hast. Vermeide Ablenkungen und Störquellen, so dass du dich ganz auf dein Vorhaben konzentrieren kannst. Wenn es mal nicht so richtig läuft, kannst du dir selbst Anreize schaffen, indem du dich beispielsweise nach Erreichen deines Tagesziels mit einem Kinobesuch, einem leckeren Essen mit Freunden oder ähnlichem belohnst.

Zu guter Letzt: Warte nicht auf deine Motivation! Sie wird nicht eines Tages einfach um die Ecke spaziert kommen. Fang also einfach an! Im besten Fall kommt die Motivation mit der Erreichung deines ersten Etappenziels, im schlimmsten Fall hat sie sich bis zum Ende des Projekts nicht blicken lassen. So oder so – du hast deinen Schweinehund überwunden und deine Aufgaben erledigt!

Du möchtest noch mehr über Strategien erfahren, mit denen du deinen inneren Schweinehund in die Flucht schlagen kannst? Dann nimm an dem Webinar „Erhöhe deine Motivation – So überlistest du deinen inneren Schweinehund“ mit Diplom-Psychologin und Kommunikationstrainerin Isabelle Pfister am Donnerstag, 22. Februar um 18 Uhr teil. Hier geht's zu Anmeldung!

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